Nasıl Hızlı Kilo Verilir – Uzman Rehberi

 

Aşırı kilolu olmak, modern çağın en yaygın sorunlarından biridir. Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) yaptığı bir araştırmaya göre, 2016 yılında 1,9 milyardan fazla yetişkin fazla kilolu. Bunlardan şaşırtıcı bir şekilde 650 milyonu obezdi. Aşırı kilolu olmanın çeşitli sağlık risklerine ve olumsuz etkilere yol açabilmesi şaşırtıcı değildir.

Örneğin şeker hastalığı, kalp rahatsızlıkları, uyku apnesi, inme ve safra kesesi hastalıkları en sık görülenleridir. Bu, obeziteyi küresel olarak en endişe verici ve ciddi sorunlardan biri haline getiriyor. Bununla birlikte, iyi yanı, artan farkındalık ve bilgi nedeniyle insanların bunu ciddiye almaya başlamasıdır. Bununla birlikte, devasa bir nüfusu ilgilendiren en yaygın soru, nasıl hızlı kilo verileceğidir.

Diyetiniz, yaşam tarzınız, stres düzeyleriniz, tıbbi koşullarınız vb. dahil olmak üzere çeşitli faktörler vücut ağırlığınızı etkiler. Ayrıca yaş, cinsiyet gibi faktörler optimum vücut ağırlığınızı belirler. Kilo vermek çok zor gibi görünse de, doğru uygulamaları takip etmek görevi sizin için kolaylaştırabilir. Ancak, bu fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız, hızlı kilo vermeyi vaat eden kilo verme planlarına gitmeyin.

Hızlı kilo vermeyi vaat eden çeşitli FAD diyetleri ve takviyeleri, olumsuz etkilere neden . Bu nedenle, kilo verme yolculuğunuza iyi planlanmış olarak devam etmek çok önemlidir. Disiplin ve tutarlılık, sağlığınızı olumsuz etkilemeden optimum kilonuza ulaşmanızı sağlayacaktır.

Kilo vermenin en sağlıklı yolu, değiştirilmiş diyetler, fiziksel aktiviteler, yaşam tarzı değişiklikleri, stres azaltma vb. gibi birden çok faktörü dengelemeyi içerir. Makale, kilo verme yolculuğunuzda size yardımcı olacak çeşitli yollara odaklanmaktadır.

Sağlıklı Kiloyu Korumanın Önemi

Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanın faydaları çok fazladır. Yeni başlayanlar için, kendinizi daha iyi ve kendinizden daha emin hissetmenizi sağlamak kadar basit olabilir.

Ayrıca, daha iyi çalışmak ve sağlığınızı daha da iyileştirmek için yedekte daha fazla enerjiniz olacak. Sağlıklı vücut ağırlığı ayrıca dolaşım sisteminizin düzgün çalışmasını sağlar.

Ayrıca sıvı seviyelerinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olur. Bu ortak faydaların yanı sıra, sağlıklı bir kilo sizi aşırı vücut ağırlığı ile gelen hastalıklardan korur.

Bunlar, diyabet, kanser, artrit, safra taşı, astım, kısırlık, horlama ve uyku apnesi riskinde azalmayı içerir.

Egzersizle Hızlı Kilo Vermenin Etkili Yolları

Kilo vermenin başlıca iki yolu vardır. Bunlar iyi fiziksel aktivite ve diyettir. Birlikte yapıldığında, bunlar daha iyi sonuçlar verir. 

Fiziksel aktivite

Mevcut fazla kilolu olma krizinin büyük bir nedeni, yetersiz fiziksel aktivitedir. Bunun başlıca nedeni, çoğu mesleğin yerleşik doğasıdır.

Yeterli fiziksel aktivite yapmak kalorilerin yakılmasını ve kilonun kontrol altında kalmasını sağlar. Kilo vermek için farklı fiziksel aktiviteler yapabilirsiniz . Bunlar şunları içerir:

• Yoga
• Zumba 
• Ağırlık çalışması
• Vücut ağırlığı hareketleri
• Hafif koşu
• Koşma
• Yüzme

Tüm bu fiziksel aktiviteler kalori yakmanıza yardımcı olur. Amacınız hızlı kilo vermekse, herhangi bir fiziksel aktivite biçimini seçebilirsiniz. Ancak önemli olan tutarlılıktır. Bu fiziksel aktivitelerden herhangi birini uzun bir süre boyunca yaparsanız, sonuçlar gelecektir.

En İyi Diyet Planları

Diyetinizde sadece birkaç değişiklik yaparak kilo vermek mümkündür. Kilo vermek istiyorsanız, oyun tamamen aldığınız kaloriler ve yaktığınız kalorilerle ilgilidir. Aldığınız kalori miktarını sınırladığınızda, vücudunuz enerji üretmenin başka yollarını aramak zorunda kalır.

Dolayısıyla, kalori açığınız varsa veya dengeli beslenerek daha az kalori alıyorsanız, kilo verme yolundasınız demektir. Vücudunuz artık günlük işlevleri yerine getirmek için gereken enerjiyi serbest bırakmak için mevcut yağı kullanacaktır. Zamanla bu, vücut yağını dökmenize ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Hızlı Kilo Vermek İçin Değiştirilmiş Gıda Planları

Birkaç yemek planı kilo vermenize yardımcı olabilse de, bunlardan bazıları kilo verme yolculuğunuzu hızlandırmaya yardımcı olabilir. Ancak, bu değiştirilmiş gıda planlarından herhangi birini takip ederken bir uzmandan yardım almak en iyisidir. Çünkü herkes farklıdır ve vücutlarının farklı talepleri vardır.

Ek olarak, sağlıklı bir kilo verme yolculuğu, yaşınız, cinsiyetiniz, vücut tipiniz, ihtiyaçlarınız, tıbbi durumunuz vb. dahil olmak üzere çeşitli faktörlere göre özel olarak oluşturulmuş özelleştirilmiş planlar gerektirir. .

Geleneksel Hipokalorik Diyetler (Kalori Açığı Besin Planları)

Kilo vermenin en yaygın ve etkili yollarından biridir. Çalışmalar , geleneksel hipokalorik diyetlerin tipik olarak günlük enerji alımını 500-750 kcal azaltmayı amaçladığını göstermektedir. Enerji kısıtlaması için önerilen kalori alımı, kadınlar için 1200–1500 kcal/gün, erkekler için 1500–1800 kcal/gün diyetlerle gerçekleşir.

Buradaki fikir, vücudun fazla yağı kullanabilmesi ve onu alternatif bir enerji kaynağı olarak kullanabilmesi için daha az kalori tüketmek. Bu süreçte, enerji için daha fazla yağ yakmaya başlarsınız ve sonuçta kilo kaybına yol açarsınız.

Günlük enerji alımını 400-500 kcal azaltmak, haftada yaklaşık 0,5 kg veya ayda 2 kg gibi mütevazı bir kilo kaybına yol açabilir. Ancak araştırmalar , bu tür kilo kaybının genellikle sadece ilk aylarda görüldüğünü, çünkü kilo vermeye direnen hormonal adaptasyonlar nedeniyle kilo verme hızının yavaşlayabildiğini gösteriyor.

Bu nedenle, kilo verme hedeflerinize göre özelleştirilmiş bir yemek planı seçmek çok önemlidir.

Aralıklı Oruç

Aralıklı oruç, oruç tuttuğunuz ve döngüler halinde yemek yediğiniz zamandır. Aralıklı orucun iki popüler yöntemi vardır. Biri 16/8 kuralını kullanıyor. Bu senaryoda kalori alımınızı günde 8 saatle sınırlandırırsınız. Canınız ne yemek istiyorsa sadece bu 8 saat içinde yemelisiniz. Kalan 16 saat ise oruç tutmak içindir.

Bir başka popüler yöntem de 5:2 yöntemidir . Bu yönteme göre haftada iki kez günde 500-600 kalori kadar az almanız gerekir. Her iki yöntemde de sağlıklı yemekler ve orta düzeyde aktivite kilo kaybını artırır.

Aralıklı oruç güvenlidir. Çoğu sağlıklı yetişkin bunu yapabilir. Kanıtlar , aralıklı orucun tutarlı ve yeterli bir şekilde yapıldığında ağırlığı %0,8-13 oranında azaltabileceğini göstermektedir.

Bir başka kesin çalışma , aralıklı açlığın kas kütlesini korurken yağ yakma oranını artırabileceğini gösteriyor. Alandaki ileri çalışmalar , aralıklı orucun faydalarının çok büyük olduğunu göstermektedir. Bunlar arasında artan insülin duyarlılığı, azaltılmış inflamasyon ve yaşlanma karşıtı etkiler yer alır.

Bitki Bazlı Diyetler

Gıda alımını sadece bitki bazlı ürünlerle sınırlandırmayı içerir. Veganizm, bu türün popüler bir versiyonudur. Süt ürünlerini bile diyetten çıkarır. Bitki bazlı bir diyetin diğer faydaları arasında kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalık riskinin azalması yer alır. 

Bununla birlikte, bitki bazlı diyetlerin de bazı dezavantajları vardır. En önemlisi, vücudun hayvansal ürünlerden aldığı temel besinleri kaybetmesidir. Demir, B12 vitamini , D vitamini , kalsiyum, çinko ve omega-3 yağ asitleri önemli olanlardan bazılarıdır, bu nedenle uzmanlar burada akıllıca bir diyet planlamasına yardımcı olabilir.

Düşük Karbonhidratlı Diyetler

Düşük karbonhidratlı diyetler, kilo vermek için benimsenen en popüler diyetlerdir. Karbonhidrat tüketimini sınırladıkları için faydalıdırlar. Aynı zamanda, kaybedilen karbonhidratı protein yerine koyarlar.

Diyetteki karbonhidrat içeriği çok düştüğünde, vücut enerji ihtiyacı için yağ asitlerini kullanmaya başlar. Yağ asitleri ketonlara dönüştürülür. 

Kanıtlar , düşük karbonhidratlı bir diyetin , kilo vermek için düşük yağlı bir diyetten bile daha etkili olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, olası bir dezavantajı, bazı insanlarda sindirim sorunlarına neden olabilmesidir.

paleo diyeti

Bir paleo diyeti, esasen bütün yiyecekleri, meyveleri ve sebzeleri yemeyi savunur. İşlenmiş gıdaların, şekerlerin ve tahılların tüketimini yasaklar. Paleo diyeti savunucuları, avcı atalarımıza benzer bir diyet yemeyi etkili bir şekilde destekler.

Çeşitli çalışmalar , paleo diyetlerinin kilo vermeye yardımcı olabileceğini kanıtlıyor . Kilo ve göbek çevresini azaltmanın yanı sıra paleo diyetinin başka faydaları da olabilir. Bunlar, yüksek kan basıncını, kolesterol seviyelerini ve trigliserit seviyelerini düşürmeyi içerir.

Az Yağlı Diyetler

Az yağlı bir diyet , esas olarak, yağ alımınızı günlük toplam kalori alımınızın %20-30'una düşürmeniz gerektiği anlamına gelir. Bununla birlikte, bunun nedeni, yağların proteinler ve karbonhidratlara kıyasla gram başına iki kat daha fazla kaloriye sahip olmasıdır. Bu nedenle, az yağlı bir diyet kalori alımını sınırlar ve dolayısıyla kilo vermeye yardımcı olur. 

Az yağlı bir diyetin olası bir dezavantajı, çok fazla yağın kısıtlanmasının birçok sağlık sorununa yol açabilmesidir. Yağlar vücuttaki hormon üretiminden, hücre sağlığından ve besin emiliminden sorumludur. Yağlar belirli bir seviyenin üzerine düşerse bu süreçleri engelleyebilirsiniz. 

Hızlı Kilo Vermenin Diğer İpuçları

Yavaş ve İyice Çiğneyin

Birçok çalışmanın gözden geçirilmesi , hızlı yemek yiyen insanların nispeten yavaş yiyen insanlara göre kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir. Çünkü yiyecekleri iyice çiğnemek daha yavaş yemeye yol açar. Sonuç olarak, tokluğun artmasına ve küçük porsiyon boyutlarına yol açar.  

Daha Küçük Tabaklar Kullanın

Sezgisel olarak, sağlıksız yiyecekler için daha küçük bir tabak kullanmak hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır. Araştırmalar , dev bir tabağın porsiyonları olduğundan daha küçük gösterebileceğini göstermiştir. Daha küçük bir tabak, büyük miktarlarda sağlıksız şeyler yemenizi engelleyecektir. Sağlıklı yiyecekler için daha büyük tabaklar kullanmaya kadar genişletebilirsiniz. 

Protein Alımını Artırın

Son araştırmalar nasıl kilo veririm diyenlere , protein yemenin açlığı azaltabileceğini ve tokluk hissini artırabileceğini gösteriyor. Toplam kalori alımını azaltmanıza yardımcı olur ve hızlı kilo vermenin pratik ve etkili bir yoludur. Protein açısından zengin yiyeceklere örnek olarak balık, Yunan yoğurdu, mercimek ve badem verilebilir.

Daha fazla su iç

Şekerli ve kalori yüklü içecekleri su ile değiştirin. Yemekten 30 dakika önce su içmek, kalori alımını azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Son araştırmalar , yemeklerden 30 dakika önce su içen kişilerin, içmeyenlere göre %44 daha fazla kilo kaybı sağlayabildiğini gösteriyor.

İyi uykular

İyi uyku alışkanlıkları, kilo vermenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir. Uyku eksikliği, leptin ve ghrelin gibi hormonlarla ilişkilidir. Bu hormonlar sağlıksız yiyecekler için istekleri artırır ve kilo artışına katkıda bulunur. Sağlıklı uyku, diyabet gibi kronik durumların önlenmesine de yardımcı olur.

Hızlı Kilo Vermeye Yardımcı Olan Bazı Besinler

Süzme peynir

Süzme peynir kilo verdirir mi? çoğunlukla proteindir. Sonuç olarak tok tutan bir besindir. Toplam kalori alımını azaltır. Aynı zamanda, süzme peynir kalsiyum açısından yüksektir. Süzme peynirdeki protein ayrıca kas yapımına ve bakımına yardımcı olur. 

Çorbalar

Çorba genellikle yavaş yenir. Ancak bol sebzeli yerseniz aynı zamanda çok sağlıklı da olabilir. Yavaş ve dikkatli bir şekilde yemek yemenin geçmişte doygunluğu önlemeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

Araştırmalar ayrıca, yemekten önce bir sebze çorbası içmenin sizi daha tok hissettirdiğini ve böylece kilo vermenize yardımcı olduğunu gösteriyor.

Fındık

Araştırmalar , fındık yiyen kişilerin yemeyenlere göre daha hızlı kilo verdiğini göstermiştir . Protein ve lif içeriği yüksektir ve tokluk hissi verir. Kuruyemişlerin bir başka sağlık yararı, geliştirilmiş metabolik sağlığı içerir.

tam tahıllar

Tam tahıl örnekleri arasında kinoa , yulaf ve kahverengi pirinç bulunur . Etkileri aynıdır: tok hissetmeye yardımcı olan doyurucu bir his. Açlığı ve sonuç olarak daha az kalori alımını azaltır. Aynı zamanda iyi bir lif ve mikro besin kaynağıdırlar.

Chia tohumları

Chia tohumları yüksek miktarda lif içerir. Bu nedenle midede jel benzeri bir maddeye dönüşürler ve tokluk hissi verirler. Bu nedenle yoğurtla birleştiğinde atıştırmalık gibi yenilebilir. Ayrıca, bir çalışma , chia tohumlarındaki omega-3 yağ asitlerinin genel kilo yönetimine de yardımcı olabileceğini kanıtlıyor.